Masaje para Runners

Masaje para runners: El running es una disciplina que a tomado fuerza en los últimos años, debido a su facilidad y eficacia, muchas personas de cualquier edad han empezado a practicarla, tanto de forma recreativa como profesional, convirtiéndose en un movimiento realmente masivo que tiene muchísimo por seguir ofreciendo.

Pero para que esto sea así, los runners deben cuidarse, tanto física como mentalmente, y por más de que el correr sea una forma de desestresarse y desconectarse del mundo, como toda actividad física, esto acarrea una carga al cuerpo, la cual, podemos eliminar y disipar con diversas técnicas, por lo que hoy, te explicaremos todo sobre los masajes para runners.

Definamos primero ¿Qué es el running?

Correr, running, jogging o simplemente andar más rápido que caminar, como lo desees llamar,  es una disciplina que se define como aquella acción en la cual un individuo realiza el acto de correr, es decir, la marcha realizada de forma continua en la cual los dos pies no tocan en ningún momento el suelo, siendo esta de forma obvia la evolución mecánica y más intensa del andar.

Esta es una disciplina que se ha vuelto muy popular, principalmente porque no acarrea prácticamente ninguna inversión monetaria importante (solamente en las zapatillas y algo de ropa), pero también, debido a su adaptabilidad a cada persona, refiriéndonos a que cualquier persona, no importa la edad, tamaño, sexo, estatura o peso puede realizar esta disciplina sin ningún problema.

De forma obvia, ésta rutina siempre tiene que estár bajo la supervisión de un médico. También  se adapta a los espacios, no necesitas una plataforma especial para correr, simplemente sal a la calle y tendrás un espacio maravilloso por el cual movilizarte. Además, la cantidad de beneficios que ofrece para el que lo práctica es impresionante, dentro de estos podemos resaltar algunos como:

  • Ayuda a reducir la probabilidad de contraer enfermedades, debido a su influencia positiva en todo el cuerpo.
  • Favorece la pérdida de peso y grasa corporal.
  • Regula el sistema digestivo, promoviendo un metabolismo más eficiente.
  • Influencia de manera positiva la absorción de calcio en los huesos.
  • Mejora el aspecto físico, y por ende, genera un bienestar emocional y una estabilidad respecto al autoestima del corredor.

¿Qué necesito para empezar a correr?

Como ya te lo hemos dicho, comenzar a practicar esta hermosa disciplina es muy sencillo y no acarrea prácticamente ninguna inversión monetaria importante, a diferencia de otros deportes, como por ejemplo el powerlifting o el crossfit.

Para realizarla de manera correcta, evitando sobrecargas y buscando maximizar nuestros resultados, si que necesitaremos de algunos implementos  básicos, pero que nos ayudarán a desarrollarnos como corredores de manera cómoda y segura.

Por ésto, hemos hecho una lista de las cosas básicas y elementales que necesitas para comenzar a correr, donde hemos concluido que vas a  necesitar lo siguiente.

Zapatillas

Sin lugar a dudas, esto es un si o si, si me encontrará en la situación en la que voy a empezar a correr y solo puedo invertir en una cosa, serian unas zapatillas de calidad que se ajusten a mí, pero no solamente al estilo y a los colores, sino al funcionamiento.

Debes tener bien claro qué tipo de running harás, si será en cemento, tierra, formaciones rocosas, nieve, terreno irregular, arena, etc. Ya que esto definirá mayoritariamente el calzado que necesites.

Por otro lado, existen tiendas de deporte que te ofrecen un servicio más profesional, donde se hace un análisis de tu pisada y en función de este resultado, se encuentra un modelo ideal para ti, siendo este un resultado mucho más exacto, y que estará guiado totalmente por el funcionamiento en vez de por la apariencia.

De igual forma, esto no significa que debas comprarte unas zapatillas de 280€, con unas entre un rango de 80€ – 140€ será más que suficiente, pero eso sí, asegúrate que te sienten bien en el pie, que sean cómodas, de buena calidad y que se ajusten a tus necesidades, nunca te guíes por las marcas.

Ropa Adecuada

Ya seas hombre o mujer, tener ropa adecuada es muy importante para que puedas correr de forma cómoda, otra vez, esta no tiene que ser Super costosa, solamente asegúrate que sea de buena calidad, que sea cómoda y que sea funcional, que probablemente te guste un modelo por simple apariencia, pero siempre ten en cuenta, que la apariencia no definirá tus tiempos en carrera.

Por otra parte, si corres de noche, asegúrate que esta sea reflectante, con el objetivo de que los coches sepan que estas ahí, para evitar cualquier accidente.

Cronómetro o Reloj

Puede ser cualquiera, aunque realmente los Polar son muy buenos, pero sin duda aquí lo que importa es que funcionen, sean resistentes al sudor y marquen el tiempo, para que así conozcas tus marcas, en cuanto tiempo haces cada Km y todas estas métricas necesarias para mejorar tu rendimiento como atleta.

También debemos decirte que no necesitas comprar un reloj o un cronometro, con tu teléfono basta, sin embargo, por cuestiones de tamaño y comodidad, esta no puede ser la mejor solución

Por otra parte, existen algunos que miden el ritmo cardiaco, lo que para esos corredores que buscan un perfil más avanzado, podría ser muy util.

Extras

Aquí hemos catalogado todos esos implementos que de primeras no son realmente necesarios, pero por gustos o cuestiones propias podrían llegar a ser de gran utilidad, entre los cuales están:

  • Un reproductor MP3, para escuchar música, lo que puede ser realmente útil y hacer de tu carrera una mejor experiencia, además, puede ayudarte a marcar el paso y brindarte motivación.
  • Una cámara, si deseas grabar tus carreras, las cámaras de acción, como la GoPro son ideales.
  • Ropa de Compresión, que puede ayudar a prevenir sobrecargas y mantener todas las estructuras en su lugar.
  • Gorras y Gafas, en caso de que donde corras haya mucho sol, el uso de estos protectores puede brindar gran comodidad a tu experiencia y evitar molestias.

Beneficios del Masaje para Runners

El masaje en general es una técnica que posee una gran cantidad de beneficios siempre que se realice el tipo de masaje adecuado en el momento correcto con la técnica adecuada.

Sin embargo, para los corredores, podremos encontrar que va más allá de simplemente “aliviar el dolor” y puede llegar a niveles donde se mejore el rendimiento del atleta o donde se recuperen molestias que se hayan generado por la actividad física. Entre los beneficios generales que podemos encontrar en el masaje para runners, encontraremos:

  • Promueve el flujo sanguíneo, facilitando los procesos de cicatrización y previniendo problemas circulatorios en las extremidades.
  • Influye en la eliminación de desechos producidos por el metabolismo.
  • Mantiene el tono muscular y se encarga de prevenir problemas o molestias en las fibras musculares.
  • Elimina sobrecargas, evitando así la aparición  de molestias  o enfermedades como el síndrome miofascial.
  • Evitará que el tejido se adhiera.
  • Mejora la capacidad de soporte que posee el grupo muscular al exponerse a una carga física.
  • Prepara el tejido para una competición.
  • Aumentar el rango de movimiento de articulaciones y músculos, para evitar problemas de elasticidad.
  • Proveer al corredor un estado de alivio y bienestar general para ayudar a su estado psicológico y su concentración.
  • Reducir la retención de líquidos y promover la disipación de sustancias producidas por el estrés metabólico al que se exponen los músculos.

¿Cuáles son las zonas musculares más afectadas por el running?

Para entender mejor la efectividad del masaje para runners, debemos de entender cuáles son las zonas más expuestas a una sobrecarga y al estrés dirigido a los músculos generados por la actividad física.

Todo esto nos servirá para entender qué músculos son más propensos a sobrecargarse, y por lo tanto, nos permitirá saber cuándo debemos cuidarnos más, y a que señales que nos envié nuestro cuerpo debemos hacer caso, puesto que en carreras de alta demanda, como maratones (42 Km) o media maratones (21 Km) la demanda física es increíble, y es importante saber, que partes de nuestro cuerpo están más expuestas a problemas, para así estar atentos y evitar que estos escalen a una mayor complejidad.

Cuádriceps e Isquiotibiales

Comenzando por los dos músculos más grandes de las piernas, el cuádriceps, conocido comúnmente como “muslo” es un musculo conformado por 4 cabezas, de ahí yace su nombre, es el musculo más potente de todo el cuerpo humano y cumple 3 funciones principales: extender la rodilla, funcionar como flexor de cadera y estabilizar la rotula.

Es el musculo que dirige principalmente toda la fuerza al momento de andar o correr, además, soporta todo nuestro peso y conforma igual o más del 50% del tren inferior del cuerpo.

Por otro lado, está su antagonista, los Isquiotibiales, que se encuentran detrás del cuádriceps, en la cara posterior de la pierna, que posee un punto de inserción en la pelvis y otro en la tibia, este cumple una función realmente importante al momento de flexionar la pierna y extender el muslo sobre la cadera, este, no es tan visual como el cuádriceps, sin embargo, es importante para asegurar la longevidad del tren inferior y prevenir lesiones en los glúteos y la zona lumbar.

Gemelos y Sóleo

Durante la carrera estos músculos son los que más sufren, puesto que al ser tan pequeños la cantidad de carga que pueden soportar no es tanta como otros grupos musculares, y suelen presentar tirones, desgarros, calambres y otras molestias intra-competencia.

Esto debido a que son muy influyentes en la acción de marchar, ya que el sóleo se encarga de la flexión del pie y la extensión del talón, además, es el musculo que mantiene constante tensión en la posesión de bipedestación, manteniendo el cuerpo recto, y el gemelo se encarga de participar en el inicio de la marcha.

Pie y Glúteos

El pie es una estructura que recibe mucho roce, fricción, golpe y daños al momento de correr, puesto, que junto al zapato, es el encargado de soportar el contacto directo con el suelo, por lo que es común que se presenten ampollas, moratones, problemas con las uñas y dolores en la planta del mismo, todo esto debido al choque que se realiza al momento de correr con la superficie.

Por otra parte, probablemente uno de los músculos mas ignorados, el gluteo forma gran parte del proceso de marcha, y poseer una musculatura débil en los glúteos puede derivar a lo que se conoce como Síndrome Piramidal, un desorden donde el glúteo genera espasmos hacia el nervio ciático.

Además, este musculo es vital para evitar lesiones y sobrecargas en el cuádriceps y en los Isquiotibiales, ya que permite una distribución de la carga generada por la actividad física.

Tipos de Masaje para Runners

En realidad no existen “masaje para runners” hablando, obviamente,como un tipo de masaje únicamente creado para los corredores, sin embargo, mediante la aplicación de diversas técnicas y estrategias provenientes de la ciencia del masaje en general, se han logrado desarrollar ciertos masajes que son muy útiles para los corredores, tanto para prepararlos como para recuperarlos de la actividad física, e incluso, intervenir en el apartado psicológico.

Con todo ésto se logra brindar así una experiencia al corredor no solamente de alivio y calma física, sino un reestructuración completa de su estructura, balanceado su estado físico con su estado mental, logrando potenciar tanto su fuerza y capacidad cardiovascular, como su concentración y fuerza de voluntad.

Principalmente, aquí, en Masajista en Logroño, tratamos a nuestros runners con el Quiromasaje, una técnica que ha demostrado ser increíblemente eficiente y que permite prácticamente ser empleada en cualquier situación, ya que, esta es una técnica que usa las manos como medio principal y elemental para masajear y tratar el cuerpo del paciente, con la finalidad de cumplir sus necesidades y saciar sus requerimientos.

Por otra parte, nos encargamos de forma muy esmerada en aplicar el Quiromasaje con un enfoque pleno deportivo, potenciando el nivel de rendimiento de los atletas, y cuidando de sus cuerpos como si fuesen un templo, puesto que ellos dependen de él, teniendo así de forma muy marcada una mejoría en las capacidades del paciente gracias al Quiromasaje.

Por ende, nos encargaremos de dividir, según la situación y las necesidades, como ofrecemos nuestros diferentes servicios de masajes para runners

El masaje Pre-competición

Este masaje busca preparar al atleta para la competición, donde encontraremos dos enfoques diferentes, uno, dirigido a aliviar con relativa anticipación a la competición cualquier sobrecarga muscular, y además funcionar como un proceso evaluativo del estado físico del atleta.

Otro enfoque, donde el masajista al que tenemos a cargo se pauta como objetivo es calentar y aumentar la temperatura de la musculatura horas o incluso minutos antes de que comience la competición, esto con el objetivo de obtener un mejor rendimiento físico y evitar molestias, sin la necesidad de que el atleta pierda energía realizando exceso de ejercicio preparatorio para calentar.

Enfoque #1 – Masaje realizado con anticipación (48 Hrs)

Este masaje, como lo comentamos de forma corta en la sección anterior, buscará encontrar algún tipo de problema en la musculatura o estructuras óseas del atleta, además de relajar los tendones y otras fibras para mantener al corredor en un estado óptimo para la carrera, usando así, una serie de técnicas muy bien desarrolladas que han comprobado su efectividad, sobre todo en el área del running.

Aquí, nos centramos en aliviar o descargar los cuádriceps y otras zonas del tren inferior, de forma obvia, ya que es donde se genera más carga al momento de correr, y se recurre a las siguientes técnicas:

  • Fricciones: Como su nombre lo dice, esta técnica se encarga de generar fricción y elevar la temperatura de la zona a masajear, para aumentar el flujo sanguíneo.
  • Amasamientos: Debido a que esta es una técnica profunda, se usa primordialmente el palmo-digital y el nudillar, para tratar la mayor cantidad de tejido posible a un nivel profundo.
  • Percusiones: Es una técnica centrada en dar pequeños golpes con diferentes zonas de la mano, que deben ser realizados de forma calmada y tranquila, ya que si se realizan con un exceso de fuerza pueden generar dolor o incomodidad.
  • Cupping: Esta técnica es realmente popular, más que todo por los moretones que produce, donde, con el uso de una ventosa de plástico o vidrio , se busca generar vacío en la zona donde se aplique, con el objetivo de abrir los poros y facilitar la circulación sanguínea y linfática, abriendo los poros, ideal para recuperar zonas de dolor considerables.
  • Movilizaciones: Técnica encarga de movilizar las articulaciones y diversas extremidades del cuerpo, buscando así aliviar problemas relacionados con elasticidad o el rango de movimiento.

Enfoque #2 – Masaje realizado antes de la competición

Este se realiza de igual forma antes de la competición, pero no con tanta anticipación, sino muy poco antes de competir, donde es mucho más agresivo y brusco, debido a que se busca calentar lo máximo a los músculos, elevar la temperatura y promover el flujo sanguíneo, para que el atleta este en el mejor estado posible.

En este caso, las técnicas no son muy diferentes al otro, ya que se emplean primordialmente las mismas, sin embargo, existen 3 extras que si vale la pena destacar, las cuales son:

  • Picoteos: Técnica donde se utilizan el dedo índice y pulgar de forma alterna a una velocidad relativamente rápida, buscando, como su mismo nombre lo dice, un picoteo, tal cual lo haría un pájaro, para tratar de forma más intensa los músculos y aumentar la temperatura de los mismos.
  • Sacudidas: Esta técnica es derivada de las vibraciones, tiene una función suavizante y relajante sobre los músculos pero manipulativa sobre las articulaciones, funcionando para aliviar la tensión en las extremidades y preparar las articulaciones para los movimientos de la actividad física.
  • Amasamientos: En el enfoque anterior sabemos que lo nombramos, sin embargo, lo incluimos aquí por el hecho de la diferencia en su aplicación, puesto que en el anterior, por más que siga siendo profundo, debe ser lento, sin embargo, en el masaje realizado antes de la competición, este debe ser igual o un poco menos profundo, pero con una intensidad mucho más intensa, y alternando entre el palmo-digital y el nudillar.

El masaje durante la competición

En el masaje para runners, encontramos el masaje durante la competición cumple dos funciones, tanto de descarga como preventivo, puesto que este se enfoca de manera principal en aliviar la sobrecarga en los diversos grupos musculares, y aliviar así el estrés al cual el musculo ha sido expuesto, para permitir al atleta descansar sin perder su temperatura corporal, y además, darle ese extra de capacidad muscular para que pueda esforzarse un poco más en la carrera.

Por otra parte, este es ideal, siempre y cuando haya una muy buena comunicación entre el masajista y el corredor, para encontrar dolencias, problemas musculares y situaciones, respecto a la estructura musculo-esquelética que esté afectando el corredor.

Encontramos entre estas de forma muy popular los calambres en los gemelos y sóleo, y la sobrecarga del cuádriceps y los Isquiotibiales, aunque también podremos encontrar, de forma no tan común, dolores a lo largo de la planta del pie del atleta, y alguna molestia en las rodillas, tanto en estructura ósea como muscular, teniendo en cuenta los tendones que recorren toda esta zona.

Para la Sobrecarga muscular, veremos que empleamos técnicas que ya conocemos, como lo son el amasamiento palmo-digital, y variaciones de la técnica principal de las fricciones, al igual que algunos estiramientos, y por el otro lado, para relajar los calambres, empleamos técnicas diferentes como lo son el vaciaje y el bombeo, aunque de igual manera también haremos uso de los estiramientos, para ayudar al musculo a estirar y disipar la contracción.

El masaje Post-Competición

Como su nombre lo dice, este masaje se realiza despues de que la actividad física culmine de forma definitiva, por lo tanto, se entiende que entre todo el masaje para runners existente, este es el que se realiza después de que la carrera termine.

El único objetivo es ayudar al proceso de recuperación del corredor, tratar a los diferentes músculos del cuerpo para aliviar sobrecargas y reducir el riesgo de lesiones, al igual que bajar la temperatura hasta un nivel normal, en un estado de reposo, para comenzar cuanto antes con el proceso de reestructuración de microroturas en las fibras y tendones del corredor.

En los corredores se realiza primeramente en todo el tren inferior, comenzando desde la cadera, tanto por la cara anterior como la posterior, masajeando los glúteos e Isquiotibiales al igual que los cuádriceps, para luego pasar por las pantorrillas y terminar en los pies.

Según gustos y criterio del masajista, este puede realizarse en el mismo orden, sólo que comenzando por los pies y terminando en los glúteos del corredor, aunque no se han encontrado diferencia alguna en cuestiones de efectividad del masaje.

Este masaje coloca al corredor en una posición tanto de decúbito prono como supino, para tratar las dos caras de las piernas, se pueden emplear agentes físicos externos como el frio, aceites o ungüentos, para producir una sensación de alivio, puesto que estos suelen ser mentolados

Luego se aplican técnicas como lo son el amasamiento, tanto palmo-digital como nudillar, vaciajes, sacudidas y fricciones, sin embargo, a una profundidad media y una intensidad moderada, puesto que aplicar un masaje profundo e intenso sobre un tejido fatigado y sobrecargado es todo menos una buena idea.

El Automasaje y los estiramientos, técnicas que tú mismo puedes probar

En caso de que no puedas dirigirte a un centro de masajes, como lo es Masajista en Logroño, existen técnicas y medios, de menor complejidad y menor riesgo de aplicación que las técnicas de quiromasaje, que tú mismo como runner puedes aplicar, para solventar dolencias momentáneas y evitar dolores próximos a una competición o incluso lesiones de algún grupo muscular, haciendo uso del automasaje y el estiramiento.

Estas dos se enfocan en objetivos diferentes, pero tienen un fin común, ayudar al estado físico del corredor, por lo que, nos tomaremos la labor de explicarte cada una a profundidad, para que sepas cuando, como y donde puedes aplicarlas.

Debemos aclarar, que bajo cualquier circunstancia, Masajista en Logroño no recomienda que tu como corredor te autotrates y tampoco emplea ninguna de estas técnicas, puesto que si no eres experto en el área o no tienes formación relacionada con esta rama, no posees las capacidades para identificar cualquier problema físico tanto en ti como en otras personas,

Sin embargo, denotamos la técnica del automasaje y el estiramiento como alternativas momentáneas y muy puntuales.

Automasaje

Como su mismo nombre lo dice, es una técnica de masaje realizada por el mismo atleta, donde masajea los músculos donde este lo sienta necesario, con el objetivo de aliviar la sobrecarga del musculo.

Este masaje para runners,  suele ser muy popular, debido a que de manera obvia, en plena carrera no puedes detenerte a masajear el musculo de forma como lo haría un masajista, por lo que, los corredores suelen recurrir a esta técnica, para ayudarse a sí mismos y darle a sus músculos ese extra de capacidad para llegar a la meta en el menor tiempo posible.

Suele aplicarse principalmente en los cuádriceps, Isquiotibiales, gemelos y en algunos casos los músculos flexores de la cadera y los glúteos, y, debido al corto tiempo y a la falta de profundidad de este tipo de masaje, las técnicas a utilizar suelen ser el amasamiento, las percusiones, presiones y fricciones, ya que son, en esencia, las más sencillas de aplicar y más eficientes de cara a solucionar algún contratiempo en la estructura musculo-esquelética del corredor.

Estiramientos

Los estiramientos son vitales para asegurar la longevidad y la salud de cualquier grupo muscular, al igual que las articulaciones y estructuras óseas donde estas se inserte, además, por otra parte, estos se relacionan de manera estrecha con la movilidad y la flexibilidad, pilares fundamentales para el buen desarrollo de un atleta al momento de participar en una competición.

Existen, literalmente, una cantidad inmensurable de ejercicios de estiramiento para absolutamente cualquier parte del cuerpo, sin embargo, como en este articulo nuestro objetivo son los corredores, nos centraremos en los ejercicios de estiramiento para las extremidades inferiores.

Los estiramientos son realmente importantes para absolutamente cualquier persona, no solamente para el atleta, y estos solo se deben realizar luego del entrenamiento, para ayudar a los músculos a distender y relajarse, sacándolos de ese estado de contracción y volviéndolos a su estado normal, sin embargo,

Hay que señalar, que los estiramientos estáticos nunca deben realizarse antes del entrenamiento, puesto que nos exponen a lesiones, por lo que debemos de tomar los estiramientos dinámicos como forma de calentamiento entre todas nuestras opciones.

Puedes ver las siguientes formas de estirar las piernas aquí, o puedes ver el siguiente video, donde se explica una rutina de estiramiento para después de correr

 

Recomendaciones

En el caso que estés considerando aplicarte masajes para runners, debemos decirte que hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones, para maximizar el resultado que estos puedan proveerte, donde encontramos las siguientes:

  • Busca un centro especializado, como lo es Masajista en Logroño, donde hay masajistas  expertos en el área, que se encargaran de hacer lo correcto y encontrar le mejor solución posible.
  • Organízate bien, para que puedas aplicarte los masajes a la hora y momento correcto, establece bien tu horario de entrenamiento, establece los días de alta carga y baja carga, deja unos días para descansar, y cuida de tu cuerpo.
  • Comunícate con tu masajista, esto es ideal, puesto que para que el masajista sepa cuáles son tus molestias y problemas y pueda resolverlas, hablar con el de manera abierta y confiada será un requisito.
  • Escucha a tu cuerpo, pues si te pide descanso, dáselo, no necesariamente tienes que dar el 100% en el entrenamiento cada día, recuerda que tu cuerpo debe descansar y que no solo basta con trabajar fuerte, sino también trabajar con inteligencia.
  • Practica tu flexibilidad y movilidad, ya que esto te evitará una serie de problemas musculares y de tendones muy extensa.
  • Nunca uses “ungüentos mágicos” o “recetas milagrosas” para aliviar el dolor, si posees una molestia muy puntual, puedes recurrir al automasaje y los estiramientos para solucionarlo de manera temporal, pero en cuanto puedas acude un médico, puesto que él es el experto.

Conclusión

Para cerrar, debemos decirte que todos estos masajes para runners son opciones que cada corredor debe tener bajo su supervisión en el  momento de pensar en tratar alguna molestia o prepararse para alguna carrera, buscando potenciar al máximo sus resultados.

Aquí en Masajista en Logroño, podemos decirte que ofrecemos los mejores servicios de masajes para runners, con tratamientos muy bien realizados y estructurados por expertos en el área, que se encargarán de solventar cualquier problema que esté presente en tu cuerpo, con gran eficacia, y brindándote una de las mejores experiencias que puedas conseguir en un masaje.

Así, que si eres un runner que se encuentra cerca de nuestra ubicación y estas pensando en hacerte un masaje, ¡¡¡no lo dudes más!!! y pauta una cita con nosotros ya mismo, puesto que aquí, en Masajista en Logroño, hay  personas dedicadas a hacer felices a las personas, tanto con un alivio para su cuerpo, como con un respiro para su mente.

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